Powernap: hoe lang en hoe laat?

Ben je gedurende de dag wel eens mee? Iedereen die daar eigenlijk wel eens last van heeft. Bijvoorbeeld net na de lunch, de welbekende after lunch dip. Zo’n 8 uur nadat je wakker wordt, begin je weer wat moe te worden. En dat is voor veel mensen ergens na de lunch. Gelukkig is de er powernap.

Een powernap biedt je vele voordelen, die we in dit artikel natuurlijk langs zullen gaan. Ook laten we je weten hoe laat je het beste een powernap kan doen (voor de meeste mensen vroeg in de middag) en hoe lang je een powernap moet laten duren (vaak zo’n 20-40 minuten).

Wat is een powernap?

Een powernap is een kort dutje. Een krachtig dutje welteverstaan, die ook maar kort duurt. In ieder geval veel korter dan je slaap gedurende de nacht.

Je slaapt dus een relatief korte tijd, om daarna vol met energie te zitten. De powernap probeert daarmee de verhouding tussen slaap en tijd te maximaliseren. Je moet namelijk niet zo lang slapen totdat je in een diepe slaap terecht komt.

Soms wordt een powernap ook gecombineerd met cafeïne. Dit omdat cafeïne ook even nodig heeft om te werken, en je dan ‘dubbel’ wakker wordt.

Hoe laat doe je een powernap?

Een perfecte tijd voor het doen van een powernap bestaat helaas niet. Dit is vooral afhankelijk van je eigen voorkeuren en schema. Denk bijvoorbeeld aan je werkschema. De meeste mensen zullen van 9-5 werken, en hebben een redelijk gelijk schema. Maar voor anderen kan dit weer helemaal anders zijn.

Werk je van 9-5, dan is voor jou waarschijnlijk de beste tijd om een powernap te doen tussen 12:30 en 14:00¹.

Na 16:00 uur is dan weer niet goed, aangezien dit te kort op je reguliere slaapschema in de nacht zit. Dit werkt elkaar dan tegen.

Afhankelijk van je eigen schema, zal de tijd aangepast worden wanneer het voor jou de beste tijd is om een powernap te doen. Maar zorg er dus voor dat je een powernap niet doet zo’n 6-7 uur voordat je echt gaat slapen.

Hoe lang duurt een goede powernap?

Dan de vraag hoe lang een powernap kan duren. Hier is helaas ook geen ideaal antwoord op te vinden.

Zo is er onderzoek dat uitwijst dat een powernap van 90 minuten dezelfde voordelen biedt als een volle nacht (8 uur) slaap. Ander onderzoek zegt weer dat de ideale lengte juist 10 minuten is. NASA heeft bijvoorbeeld dan weer onderzoek gedaan wat er tussenin valt: 40 minuten powernap² (waarbij je effectief 26 minuten slaapt).

Kortom, het is nog lastig te bepalen wat de beste duur is voor een powernap.

Mogelijk heeft dit te maken met ‘sleep inertia‘. Dat is als je wakker wordt, maar je jezelf nog helemaal duizelig en moe voelt en eigenlijk niet wakker wilt worden. Als je hiermee wakker wordt (omdat je te lang/te diep hebt geslapen), heeft dat effect op je cognitieve effectiviteit gedurende de rest van de dag³.

Test dit daarom vooral bij jezelf. Merk je dat je na X aantal minuten slaperig wakker wordt, dan is de powernap mogelijk te lang. Probeer dit in te korten met 10 minuten, en kijk hoe je je na zo’n powernap voelt.

Voordelen van een powernap

De powernap is vaak onderzocht, en daaruit blijkt dat het vele voordelen met zich mee kan brengen. Die voordelen zijn bijvoorbeeld:

Hogere alertheid
Betere prestaties⁴
Verbeterd leervermogen⁵
Inhalen schade van slaaptekort⁶
Verminderde hartziekten⁷
En eigenlijk nog wel wat meer dingen…

Kortom, een powernap biedt vele voordelen. Zowel voor het onthouden en leren van nieuwe dingen, als het voorkomen van hartziekte. Ook kan je dus je verloren slaap van een vorige nacht (deels) herstellen door een powernap te doen gedurende de dag.

Tips voor een goede powernap

Voor een echt goede powernap moet je met een paar dingen rekening houden. Hier wat tips om er het beste van te maken:

Zorg voor een donkere omgeving: Dat kan zijn door in een donkere kamer te slapen, of door een slaapmasker te gebruiken. Zoals je misschien wel weet en merkt, word je wakker van licht. Zorg dus voor een donkere kamer, en dan val je sneller in slaap.
Slaap in een koele ruimte: Een koele ruimte (onder de 20 graden Celsius) helpt je ook om sneller in slaap te vallen. Dit omdat je lichaamstemperatuur sneller daalt, wat helpt met het in slaap vallen.
Sta op als je wekker gaat: Ga je snoozen als je wekker gaat, dan kan het hele effect van de powernap verloren gaan. Dan word je weer moe. Zorg dus dat je meteen opstaat als je wekker afgaat.
Zorg dat er geen afleidingen zijn: Leg je mobiele telefoon dus weg, en doe misschien oordoppen in zodat je niet getriggerd wordt om wakker te worden voordat je wekker gaat.

Belang van goede slaap

Het moge duidelijk zijn dat we op Slaapzone.nl fan zijn van een goede slaap. En het is ook zeer belangrijk. Goed slapen heeft heel erg veel voordelen. Eigenlijk te veel om op in te gaan. Om het toch maar te doen, hier een belangrijke.

De Amerikaanse Psychologie Vereniging (American Psychological Association, APA) meldt dat Amerikanen met meer slaap gelukkiger en gezonder zijn. Wie wilt dat nou niet?

Zorg dus dat je voldoende slaap (8 uur wordt aangeraden, maar kan per persoon verschillen) krijgt. Mocht je dit niet lukken, dan kan een powernap je helpen met het verminderen van de slechte kant van het te weinig slapen.

Daarnaast is het ook altijd goed om na te gaan of je een goed bed hebt, de juiste hoofdkussens en matras. Zo niet, bekijk dan ook eens onze andere artikelen over de beste boxsprings, beste hoofdkussen voor zijslapers en meer.

Samenvattend

Een powernap is heel erg persoonlijk, maar voor de meeste mensen is een powernap van <30 minuten tussen 12:30 en 14:00 ideaal.

Met een powernap kan je vele voordelen genieten. Maar zorg er ook zeker voor dat je ’s nachts voldoende slaap pakt!