Home » Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

by Slaapzone

Een goede nachtrust is onontbeerlijk om goed te kunnen functioneren. Slaapdeskundigen adviseren zeven tot acht uren slaap per etmaal. Maar er zijn mensen die minstens tien uren moeten slapen, terwijl anderen zweren bij vijf uur slaap.

De hoeveelheid slaap verschilt van persoon tot persoon

Bij de geboorte hebben we ongeveer twintig uur slaap nodig, verdeeld over dag en nacht. Naarmate je ouder wordt, gaat de behoefte aan slaap ook terug. Mensen die zwaar mentaal of fysiek werk moeten verrichten, hebben doorgaans ook meer slaap nodig dan andere leeftijdsgenoten. Denk maar aan studenten in examenperioden, senior executives met aanzienlijke cognitieve eisen of topsporters. 

Acht uur slaap is het meest aanbevolen als je de volgende dag goed uitgerust wakker wilt worden. Maar verschillende onderzoeken1 geven aan dat er in feite geen ideale slaapduur is. hoeveel slaap iemand precies nodig heeft, hangt van de persoon af en diens leeftijd. Wel is duidelijk geworden dat hoe ouder je wordt, hoe minder uren slaap je nodig hebt. 

Wie Abraham of Sara al heeft gezien, heeft doorgaans minder dan zes uur slaap nodig. Ook vindt er een verandering van het slaappatroon plaats: oudere mensen slapen minder tijdens de nachtelijke uren, maar dutten ’s middags wel vaker in. Hierdoor wordt de indruk gewekt dat senioren meer slapen dan de jongere generatie. Dit is niet echt het geval, want de totale slaaptijd blijft grotendeels hetzelfde.

Hoe actiever je bent, hoe meer slaap je nodig hebt

Je hebt meer slaap nodig wanneer je mentaal en fysiek actiever bent. En hoe meer tijd je in de buitenlucht doorbrengt, hoe langer en beter je slaapt. In de zomer is de behoefte aan slaap over het algemeen minder dan in de winter. Bij afwezigheid van licht maken onze hersenen melatonine aan. Dit is een hormoon dat slaap bevordert. Licht vernietigt dit hormoon en vermindert zo de behoefte aan slaap. 

Als je precies wilt weten hoeveel uur slaap je nodig hebt, luister dan gewoon naar wat je lichaam je vertelt. Als je je overdag goed voelt of uitgerust wakker wordt zonder een wekker te gebruiken, dan heb je ’s nachts voldoende geslapen.

Slaapkwaliteit, slaapcyclus en ritme

Sommige mensen moeten langer slapen dan anderen. Dit hoeft niet te betekenen dat mensen die korter slapen ook beter slapen. Over het algemeen houdt een slechtere slaapkwaliteit in dat de slaap oppervlakkig is en vaak wordt onderbroken. Dat is waarschijnlijk ook de reden waarom de behoefte aan langdurige slaap groter is.

Om te weten hoeveel uur slaap je nodig hebt, moet je eerst de structuur van slaap begrijpen. Wanneer je in slaap valt, kom je eerst in een lichte slaapfase terecht. Daarna ga je in een matig diepe slaap en val je uiteindelijk in een diepe slaap, een fase die tot 100 minuten kan duren. Vanuit de diepe slaap doorloop je achtereenvolgens de fasen van matig diepe en lichte slaap, en kom je uiteindelijk in de fase van REM-slaap terecht2

REM-slaap wordt onder meer gekenmerkt door snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement). Je lichaam en geest zijn dan erg actief. Het is in deze fase dat je je letterlijk in het universum van dromen bevindt. De REM-fase duurt ongeveer tien tot twintig minuten en markeert het einde van de slaapcyclus. Dit betekent niet dat de slaap na deze cyclus stopt, want gedurende een nacht volgen meerdere slaapcycli elkaar op.

Waarom is slapen zo belangrijk?

De kwaliteit van je slaap heeft een directe invloed op je fysieke en mentale gezondheid en de kwaliteit van je leven, met inbegrip van je productiviteit, immuunsysteem, emotionele balans, hersen- en hartgezondheid, vitaliteit, creativiteit en zelfs je gewicht. Geen enkele andere activiteit brengt zoveel voordelen met zo weinig inspanning.

Slaap is niet alleen een tijd waarin je lichaam stilstaat. Tijdens het slapen en rusten, blijven je hersenen aan de gang om je lichaam in vorm te houden en voor een nieuwe dag klaar te maken. Zonder voldoende uren herstellende slaap, kun je niet werken, leren, creëren en communiceren op een niveau dat je in staat stelt je potentieel te verwezenlijken. Door elke nacht de tijd te nemen om voldoende te slapen, zullen je energie, efficiëntie en algehele gezondheid toenemen.

Terwijl je slaapt, geeft je lichaam hormonen af die helpen bij het herstel van cellen en het controleren van het energiegebruik door het lichaam. Slaap beïnvloedt stress en groeihormonen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van minderjarigen. Slapen is ook noodzakelijk om te leren en emoties los te laten, omdat datgene wat je tijdens de dag hebt geleerd gedurende de nacht wordt geconsolideerd, voornamelijk in de REM-slaapfase.

Specialisten houden vol dat de functie van slaap vaak niet de aandacht krijgt die het verdient. Sterker nog: jarenlang werd slapen als tijdverspilling beschouwd. Veel mensen met hoge posities of illustere mensen schepten op dat ze weinig slaap nodig hadden. Maar vandaag de dag is aangetoond dat slecht slapen de prestaties op het werk en leiderschapsvaardigheden beïnvloedt3. We moeten er net zoveel belang aan hechten als aan voeding, lichaamsbeweging of emotioneel evenwicht.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Het precieze aantal uren dat een kind elke nacht zou moeten slapen op basis van hun leeftijd, is niet gedefinieerd. Wat de juiste hoeveelheid slaap voor elk kind bepaalt, is dat ze uitgerust wakker worden. Net als bij volwassenen varieert deze hoeveelheid slaap varieert sterk van kind tot kind. Hieronder volgt een indicatie van de slaapbehoeften van de mens in de verschillende levensfasen:

• Pasgeborene van 0 tot 3 maanden heeft 14 – 17 uren slaap nodig, plus 3 – 10 dutjes per etmaal.
• Zuigeling van 4 tot 11 maanden heeft 12 – 15 uren slaap nodig, plus 1 – 4 dutjes per etmaal.
• Peuter van 1 tot 2 jaar heeft 11 – 14 uren slaap nodig, plus 1 – 2 dutjes per etmaal.
• Keuter van 3 tot 5 jaar heeft 10 – 13 uren slaap nodig en minstens 1 dutje per dag.
• Kind van 6 – 13 jaar oud heeft een slaapbehoefte van 9 – 11 uren.
• Tiener van 14 tot 17 jaar heeft een slaapbehoefte van 8 – 10 uren.
• Adolescent van 18 – 25 jaar heeft net als een volwassene een slaapbehoefte van 7 – 9 uren.

Bovenstaande uren zijn slechts richtlijnen4. We zeiden eerder als dat niet alle kinderen of volwassenen hetzelfde aantal uren slaap nodig hebben. De tweejarige Maria kan twaalf uur per etmaal slapen, terwijl David van eveneens twee jaar na negen uren slapen alweer helemaal uitgerust is. Maar dat slaap erg belangrijk is voor het welzijn van kinderen, hoeft geen betoog. 

Slaap verandert en evolueert gedurende de eerste vijf jaar van het leven van een kind en is een belangrijk onderdeel van hun fysieke, emotionele en psychologische ontwikkeling. Er is vaak een verband tussen slaapgebrek en het gedrag van een kind. Wanneer volwassenen moe zijn, kunnen ze chagrijnig worden of gebrek aan energie hebben, terwijl kinderen juist opgewonden kunnen zijn en extreme gedragsveranderingen ondergaan. 

Genieten van een goede nachtrust

Bedtijdroutines zijn belangrijk en moedigen goede slaapgewoonten aan, ongeacht of je een volwassene of puber bent. Het uurtje voordat je naar bed gaat moet kalm en rustgevend zijn. Om je te helpen je lichaam en geest te kalmeren, wordt elke avond deze routine van 20 tot 30 minuten aanbevolen voordat je naar bed gaat:

• Maak de lichten in huis uit om de aanmaak van melatonine te vermijden vlak voor het naar bed gaan;
• Maak alle schermen uit, minstens twee uur voordat je naar bed gaat;
• Zet zachte muziek op;
• Lees een boek;
• Geef je handen een zachte massage;
• Eet niet te laat of te vet;
• Eet niet te pittig, gebruik geen cafeïnehoudende of zoete drank;
• Alcohol vermindert ook de kwaliteit van je slaap;
• Zorg dat je op vaste tijden naar bed gaat en wakker wordt.

Als laatste mag natuurlijk ook niet vergeten worden dat het hebben van een kwalitatief goed matras, bed en hoofdkussen je ook veel kunnen helpen.

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15087204/
  3. https://journals.lww.com/joem/Abstract/2010/01000/The_Cost_of_Poor_Sleep__Workplace_Productivity.13.aspx
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

Related Posts