Wil je graag sneller in slaap vallen en genieten van een goede nachtrust? In dit artikel geven we je handige tips en trucs om snel in slaap te vallen. Op die manier kan je optimaal genieten van je nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel voor een gezond en productief leven, en het is daarom van belang dat je voldoende slaap krijgt. Daar hoort bij dat je bijtijds naar bed gaat, en dan relatief snel in slaap valt. Maar als dat niet lukt, is dat natuurlijk alleen maar vervelend. In dit artikel meer tips om sneller in slaap te komen.
Mocht je daadwerkelijk last hebben van te lang duren voordat je in slaap valt, en komt dat vaker voor, dan kan het zijn dat er een onderliggende (medische) conditie is. Dat geldt voor zowel te snel1 als te langzaam2 inslapen. Als dit het geval bij jou is, neem dan contact op met je huisarts.
Hoe lang duurt het normaal voordat je in slaap valt?
Gemiddeld genomen duurt het ongeveer 10 tot 20 minuten voordat je in slaap valt. Dit wordt ook wel de “slaaplatentie” (of sleep onset latency) genoemd. Dit is het moment van volledig wakker tot de eerste stage van je slaap. Verschillende factoren kunnen invloed hebben op deze duur, zoals stress, slaapomgeving en dagelijkse routines3. Sommige mensen vallen heel snel in slaap, terwijl anderen langer nodig hebben om in dromenland te belanden.
Het is dus zo dat het per persoon kan verschillen hoe lang het duurt voordat ze in slaap vallen. Zoals je leest hangt dit ook nog af van verschillende externe factoren. Die kan je mogelijk wel beïnvloeden, om zo sneller in slaap te kunnen vallen. Hieronder zullen we een paar tips bespreken met je.
1. Zorg voor de juiste slaapomgeving
Het creëren van een rustige en comfortabele slaapomgeving is van groot belang. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed verduisterd is en vrij is van afleidingen zoals elektronische apparaten. Een donkere en stille omgeving kan je helpen ontspannen en sneller in slaap vallen.
Dit betekent overigens ook dat je een goede kamertemperatuur nodig hebt. Dit omdat je lichaam bezig is om de interne temperatuur te regelen bij je slaap. Die gaat omlaag als je slaapt. En dat betekent dus dat er warmte over is die ergens naartoe moet. Als je in een warme kamer ligt, kan die warme temperatuur van je lichaam moeilijk weg, en slaap je minder goed en minder snel.
2. Ontwikkel een slaaproutine
Een routine kan je lichaam helpen zich voor te bereiden op de slaap. Neem de tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Dit kan bijvoorbeeld door middel van het lezen van een boek, het nemen van een warm bad of het luisteren naar rustgevende muziek. Door vaste rituelen te creëren, geef je je lichaam een signaal dat het tijd is om te slapen.
Doe dit ook op ongeveer dezelfde tijden. Als je routine per dag heel erg in uren verschilt, is het voor je lichaam alsnog erg lastig om te bepalen wanneer het tijd is om te gaan slapen (en daarvoor de juiste hormonen aan te maken). Zorg dus dat je routine ook rond een bepaald tijdstip gebeurt.
3. Pas je levensstijl aan
Je levensstijl kan ook invloed hebben op je slaapkwaliteit. Vermijd stimulerende activiteiten vlak voor het slapengaan, zoals intensieve lichaamsbeweging of het drinken van cafeïne houdende dranken. Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te bewegen gedurende de dag, dit kan je helpen om ’s avonds sneller in slaap te vallen.
4. Let op je voeding
Wat je eet en drinkt kan ook invloed hebben op je slaap. Vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan (neem ze 2 uur van te voren) en probeer ook het drinken van alcohol te beperken. Cafeïne kan tot wel 6 uur effect hebben op je lichaam, dus het is verstandig om dit te vermijden in de avonduren (en voor sommige mensen is het ook beter om dit al in de middag te mijden). Kies liever voor een gezonde snack zoals een stuk fruit of een handjevol noten.
5. Maak gebruik van ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken kunnen je helpen om sneller in slaap te vallen. Denk hierbij aan ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga. Door je te focussen op je ademhaling en je gedachten los te laten, kun je je lichaam en geest tot rust brengen.
In dit artikel bespreken we bijvoorbeeld verschillende soorten van ademhalingsoefeningen die je kan gebruiken om sneller in slaap te vallen.
6. Zorg dat je daglicht ziet
Het klinkt misschien wat vreemd, maar zorg er ook zeker voor dat je daglicht ziet, en vervolgens ook ervaart dat het donker wordt. Hiermee kan je je interne klok (beter) vertellen wanneer het dag en nacht is.
Uit onderzoek blijkt dat elk uur extra buiten je tot 30 minuten eerder in slaap kan laten vallen4. In dit onderzoek komt ook naar voren dat de timing erg belangrijk is. Krijg je te laat op de avond nog veel licht (bijvoorbeeld in de zomer), dan zal je lichaam minder melatonine aanmaken en wordt het inslapen een stuk moeilijker.
7. Kijk ’s nachts niet naar je klok
Als je ’s nachts wakker wordt, en niet meer snel in slaap valt, is het heel erg aantrekkelijk om even te kijken hoe laat het is. Maar het is beter om dit niet te doen, en gewoon proberen om in slaap te vallen.
Vooral mensen met slapeloosheid (Insomnia) hebben de neiging om op hun klok te kijken op het moment dat ze wakker worden. Dit werkt niet slaap bevorderend, aangezien je hiermee je hersenen meer actief maakt waardoor je andere processen in gang lijkt te zetten. Ook kan het zijn dat je lichaam opeens gewend raakt aan het wakker worden in de nacht, en je daarin een routine ontwikkeld.
8. Stop met dutjes overdag
Als je ’s nachts slecht slaapt, is het waarschijnlijk erg aantrekkelijk om overdag even een dutje te doen. Maar toch is het beter om dit wat uit te stellen, en te wachten totdat het weer tijd is om naar bed te gaan voor een volledige nachtrust.
Het onderzoek hiernaar is er nog niet helemaal over uit. Want er zijn onderzoeken5,6 die laten zien dat scholieren die overdag dutjes doen ’s nachts minder en slechter slapen. Ander onderzoek zegt dat er geen negatieve gevolgen zitten aan dutjes overdag voor volwassenen7.
Mogelijk ligt de waarheid ergens in het midden. Wat je voor jezelf kan doen, als je dutjes doet, is om hiermee te stoppen en kijken wat voor een effect dat heeft.
Raadpleeg een professional als de slaapproblemen aanhouden
Als je ondanks deze praktische tips nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, is het verstandig om contact op te nemen met een professional. Een arts of therapeut kan je uitgebreid advies geven en indien nodig verdere ondersteuning bieden.
Met deze tips en trucs hopen we dat je sneller in slaap kunt vallen en kunt genieten van een goede nachtrust. Probeer ze zelf uit en ontdek wat voor jou werkt. Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid en welzijn, dus neem dit serieus. Slaap lekker!
Veelgestelde vragen
Als je nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, kan het nuttig zijn om een professional te raadplegen, zoals een (huis)arts of een slaapspecialist. Zij kunnen de onderliggende oorzaken van je slaapproblemen identificeren en je helpen bij het vinden van passende oplossingen.
Hoewel slaappillen soms nuttig kunnen zijn bij het bevorderen van slaap, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met het gebruik ervan. Slaappillen kunnen verslavend zijn en bijwerkingen hebben. Gebruik ze alleen onder medisch toezicht en probeer eerst natuurlijke methoden om je slaap te verbeteren.
Als je ’s nachts wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen, is het belangrijk om rustig te blijven. Ga uit bed en doe iets ontspannends, zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek. Vermijd het kijken naar de klok, omdat dit je alleen maar meer stress kan bezorgen. Probeer pas weer in bed te gaan liggen als je moe bent en klaar bent om te slapen.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459236/
- https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938406003933
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6499385/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397662/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9634571/