Fruit eten voor het slapen gaan

Je slaap is van vele factoren afhankelijk. Een daarvan is bijvoorbeeld wat je eet voor het slapen gaan. Dit artikel gaat specifiek over fruit eten voor het slapen gaan. Soms hoor je hier wellicht tegenstrijdige verhalen over. Want fruit is gezond, maar doorgaans merkt men wel dat je slaap verslechtert als je vlak ervoor (veel) eet. In dit artikel gaan we daarom wat dieper in op de fruitsoorten die je wellicht kunnen helpen bij het slapen.

Het korte antwoord is namelijk dat fruit in zekere zin heel goed kan helpen met je slaap. Ook zullen we even bespreken wat je vooral niet moet eten voor je gaat slapen. Daarnaast kan je natuurlijk ook nog overwegen om andere dingen in je slaapsituatie aan te passen. Denk bijvoorbeeld aan een goed matras, boxspring, het licht op je slaapkamer of de temperatuur.

Appel eten voor het slapen

Laten we beginnen met de bekendste fruit: appel.

Heel veel onderzoek naar een appel eten voor het slapen gaan is nog niet gedaan. Wel is bekend dat er melatonine (wat helpt met slapen) te vinden is in een appel. Echter, de hoeveelheid is best klein, gezien melatonine supplementen vaak zo’n 1-5 milligram bevatten maar een appel zo’n 0.01 milligram¹. Hierdoor helpt het waarschijnlijk niet met slapen. Althans, niet de melatonine die je in een appel vindt.

In appels vind je namelijk veel vezels. Het is daarmee een product met een lage GI waarde. In een onderzoek onder zwangere vrouwen die van een hoog GI dieet naar een laag GI dieet ging, zag men een afname in slapeloosheid². Wat dat betreft kan het zo zijn dat appels helpen met een betere slaap, al is er dus niet direct veel onderzoek naar geweest. Het lijkt in ieder geval niet je slaap te verslechteren.

Banaan eten voor het slapen

Bananen zitten boordevol gezonde stoffen. Daartoe behoren bijvoorbeeld tryptofaan, magnesium, en kalium. Deze drie stoffen hebben allemaal effect op je slaap.

Tryptofaan is al vaker gelinkt aan het verbeteren van je slaap³. Dit komt omdat het de productie van serotine bevordert, wat vervolgens gebruikt wordt om melatonine te krijgen.

Magnesium heeft ook bewezen effecten op je slaapkwaliteit, duur en efficiëntie⁴. En dan nog kalium, wat lijkt te helpen door spierverkrampingen gedurende je slaap te verminderen⁵

Kersen eten voor het slapen

Kersen zijn een andere fruitsoort die je kunnen helpen bij het verbeteren van je slaap. Dit komt omdat kersen rijk zijn aan melatonine⁶. Een stof die je wel vaker voorbij hoort komen als het om slapen (en het verbeteren daarvan) gaat.

Ook zijn kersen direct gelinkt aan het verbeteren van de slaapkwaliteit, wat komt door de hoge concentratie van melatonine wat in de fruitsoort te vinden is⁷.

Overigens goed om te benoemen, is dat in deze studies gebruik werd gemaakt van kersensap. Niet van de kersen los als fruit.

Kiwi eten voor het slapen

Kiwi’s zijn een fruitsoort vol met antioxidanten. Het wordt soms wel eens gezien als de gezondste fruitsoort die er is. Ook voor slapen kan het een van de beste zijn.

Er is onderzoek gedaan naar het eten van kiwi’s voor het slapen gaan, waar de resultaten best goed van lijken te zijn.

Dit onderzoek⁸ liet de participanten een kiwi eten zo’n uur voordat ze gingen slapen. Dat resulteerde dat ze 42% sneller insliepen dan voorheen. Daarnaast sliepen ze gemiddeld 13% langer en werden ze 5% minder vaak wakker in de nacht.

Dat heeft naar alle waarschijnlijkheid te maken met de serotonine die je kan vinden in de kiwi, alsmede ook de vitamine C.

Avocado’s (als je het als fruit rekent)

Botanisch gezien zijn avocado’s een fruitsoort, maar we zien het vaak eerder als groente omdat het zo gegeten wordt⁹. Toch behandelen we het hier ook nog even.

Eerder in het artikel hebben we het al gehad over magnesium en kalium. Twee stoffen die je veel in een avocado kan vinden.

Daardoor kan een avocado je ook goed helpen met slapen. Let wel op dat een avocado erg vet is, en daarmee misschien ook je nachtrust kan verstoren als je te veel eet (zie daarover zo meer).

Wat je vooral niet moet eten

Nu weet je dus dat fruit eigenlijk prima is om te eten voor het slapen gaan. Mocht je last hebben van slechte slaap, is het te overwegen om eens te kijken naar je fruitinname. Maar wat wellicht ook belangrijk is, is om te kijken wat je qua dieet niet moet eten als je een goede nachtrust wilt hebben.

Waar veel mensen direct aan denken, is cafeïne. Zelfs 6 uur voor het slapen gaan kan cafeïne nog een negatief effect hebben op je slaap. In dit onderzoek¹⁰ verdubbelde het de tijd tot de participanten in slaap vielen, en sliepen ze een uur korter. Cafeïne vind je natuurlijk in koffie, maar bijvoorbeeld ook in zwarte of groene thee, en in chocolade.

Een ander iets, is vet eten. En dan vooral verzadigd vet (die ene die een avocado minder van heeft). In diverse onderzoeken blijkt dat mensen die meer (onverzadigd en verzadigd) vet eten, een minder goede slaap hebben¹¹.

Dit zal waarschijnlijk te maken hebben met het feit dat vet eten de tijd nodig heeft om verteerd te worden. Tijdens je slaap is je vertering in je maag op een lager pitje gezet, waardoor het meer tijd kost en het eten wat aanwezig is je kan gaan irriteren.

Naast bovengenoemde dingen zijn er ook nog andere producten die je beter kan vermijden, wat veel mensen ook wel (uit ervaring) weten. Denk daarbij aan heel veel suikers of alchohol.