Circadiaans ritme: dit moet je weten

Elk mens kent een eigen circadiaans ritme, waarbij je lichaam een bepaald patroon aanhoudt om optimaal te functioneren. Dit ritme is beïnvloedbaar en kan, onderhevig aan omstandigheden, afwijken in stabiliteit. Uiteindelijk kan dit gevolgen hebben voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het is dan ook belangrijk om zorg te dragen voor een goed werkend circadiaans ritme, waarbij je lichaam in afstemming blijft met een terugkerend patroon aan vaststaande invloeden.

Je reguleert zo zelf je lichaam en zorgt ervoor dat jouw dagelijkse ritme in balans is. Alle processen in je lichaam volgen een bepaald ritme en zijn van nature afgestemd op het circadiaans ritme dat het functioneren van je lichaam in standhoudt.

Maar wat houdt dit circadiaanse ritme precies in en hoe kan het je helpen om een gezond lichaam te krijgen? En wat gebeurt er als dit natuurlijke ritme verstoord raakt? Enkele manieren helpen je om dit ritme te optimaliseren.

Wat is het circadiaanse ritme?

Elk levend organisme op Aarde kent een eigen circadiaans ritme, ofwel een interne klok waarbinnen biologische processen afspelen. Ook jouw lichaam kent diverse natuurlijke processen die als vanzelf worden geactiveerd en draaiende worden gehouden.

Jouw biologische klok werkt hetzelfde als het schema waarin dagen zijn opgedeeld. Het circadiaanse ritme zorgt ervoor dat jouw hersenen precies aan jouw lichaam kunnen aangeven wanneer bepaalde processen verlopen. Elk automatisch proces in je lichaam weet precies wanneer het zichzelf moet activeren en reguleren en volgt een eigen circadiaans ritme.

Bekende processen in je lichaam die volledig vanzelf functioneren, zijn het metabolisme, het centrale zenuwstelsel, de afscheiding van hormonen en de lichaamstemperatuur. Je hoeft hier niet elke seconde van elke dag zelf op aan te sturen; dit verloopt volledig automatisch doordat elk proces is afgestemd op een eigen circadiaans ritme.

Invloed uitoefenen op circadiaans ritme

Het circadiaans ritme heeft een grote uitwerking op de kwaliteit van leven. Wellicht heb je er echter nog nooit eerder van gehoord. Je kunt het circadiaanse ritme vergelijken met de biologische klok, waarbij je een 24-uurs patroon aanhoudt waarbinnen automatisch lopende biologische processen worden aangestuurd¹.

Het regelt bijvoorbeeld je slaap-waakritme. Iedereen kent wel het verschijnsel dat je standaard wakker wordt op een bepaald tijdstip, zelfs nog voordat je wekker afgaat. Je hebt dus zeker invloed op hoe jouw circadiaanse ritme verloopt. Het zal zich kunnen aanpassen aan hoe je dit zelf reguleert en instelt, waarna het wederom vanzelf dit ritme volgt. Het lijkt heel ingewikkeld, maar het is eenvoudiger dan je waarschijnlijk verwacht.

Het kan een fijne gedachte zijn dat jij niet afhankelijk bent van de werking van dit ritme, maar dat het ritme zich uiteindelijk zal aanpassen aan hoe jij dit zelf instelt. Net als dat je zelf de wekker zet op een bepaald tijdstip en dit kunt aanpassen al naar gelang behoefte, kun je ook invloed uitwerken op het circadiaanse ritme. Zo bevorder je de kwaliteit van leven en heb je invloed op jouw fysieke en geestelijke gesteldheid.

Werking van circadiaans ritme

Het circadiaanse ritme is bovendien beïnvloedbaar door andere factoren. Zo zorgt de aanwezigheid van licht er namelijk voor dat er een dag- en nachtritme wordt gevormd binnen een 24-uurs tijdvak². In sommige delen van de wereld is het ene deel van het jaar geen licht aanwezig. En het andere deel van het jaar juist geen nacht. Je slaapritme kan hierdoor opschuiven en je lichaam kan behoorlijk in de war raken.

Ondanks dat kent het alsnog een circadiaans ritme, wat zo goed mogelijk in stand wordt gehouden. Zelfs als het buiten volstrekt donker is en het daglicht niet verschijnt, wordt het circadiaanse ritme geactiveerd. Dit zit met name in zoogdieren, waaronder de mens, vastgelegd in bepaalde hersencellen. Er blijft dus altijd een bepaald ritme actief, dat de natuurlijke processen zal aansturen.

Het circadiaans ritme heeft een uitwerking op het immuunsysteem, hormoonafgiftes, prestaties, de mate van focus en het slaapritme³. Ook de lichaamstemperatuur is aan het circadiaanse ritme onderhevig. Volgens een gereguleerd ritme zal de lichaamstemperatuur verschillen gedurende de dag, waarbij deze het hoogst is rond de late middag. Zo’n twee uur nadat je in slaap bent gevallen, zal de lichaamstemperatuur zijn gedaald tot de laagste temperatuur.

Een andere functie van het circadiaanse ritme is de behoefte aan voeding, waarbij het triggers afgeeft om je eraan te herinneren om te eten en drinken.

Hoe verschilt dit ritme per persoon?

Het circadiaanse ritme verschilt per persoon, waarbij iedereen een ander ritme hanteert in de werking van processen in het lichaam. Een goed voorbeeld is wederom het slaapritme, wat bij menig mens verschilt. De uitwerking van het circadiaanse ritme op lichaamsprocessen als het immuunsysteem, de focus en het slaapritme, zorgt ervoor dat het tijdstip waarop deze activiteiten toe- of afnemen gedurende een 24-uurs tijdsperiode, voor ieder mens anders is.

Dit is een voorname reden waarom je kunt spreken van ochtend- en avondmensen. Een normaal circadiaans ritme maakt het mogelijk om een gemiddeld werkritme tussen 09.00 en 17.00 uur hanteerbaar is. Werkelijke ochtendmensen staan rond zes uur ’s morgens op, waarbij hun natuurlijke ritme ongeveer rond tien uur ’s avonds aangeeft dat het tijd wordt om de dag af te ronden en naar bed te gaan. Avondmensen hanteren echter een ander ritme, waarbij ze later opstaan, maar vaak pas midden in de nacht naar bed gaan. Een intern leefpatroon dat wordt aangestuurd volgens het circadiaanse ritme.

Verstoorde biologische klok

Het circadiaanse ritme kan ontregelt raken door invloeden van buitenaf. Bepaalde doelgroepen hebben een verhoogd risico op een verstoorde biologische klok, waardoor het lichaam in de war raakt en automatische processen minder voorspoedig verlopen. Wanneer je dus fysieke klachten ervaart, kan het helpen om te kijken naar je circadiaanse ritme. Zo kun je vaststellen of er oorzaken zijn die de processen uit balans brengen. Een disbalans kan leiden tot een verward ritme, waarbij je lichaam ineens zich moet aanpassen aan omstandigheden die tegen het natuurlijke verloop van het circadiaanse ritme ingaan en dit ritme verstoren.

Waar je mentaal verwacht dat je hier gewoon mee om kunt gaan of op den duur aan zult kunnen wennen, zal je lichaam hier mogelijk meer moeite mee hebben. Vaak wordt niet direct aan het circadiaanse ritme gedacht en wordt er evenmin gerealiseerd hoe een wijziging in je dagritme de balans binnen jouw interne biologische klok verstoord. Het is daarom belangrijk om je bewust te zijn van dit persoons eigen ritme, zodat hier rekening mee kan worden gehouden en eventueel, indien nodig, actie kan worden ondernomen.

Gevolgen van verstoring in circadiaans ritme

Als je langdurig wordt blootgesteld aan een disbalans in je biologische ritme, dan kan dit gevolgen hebben voor je algehele gezondheid. Een verstoord circadiaans ritme zorgt voor verschillende fysieke klachten.

Zo kun je bemerken dat je te maken krijgt met een vertraagd metabolisme, waardoor je gewicht aankomt of juist afvalt⁴. Dit is tevens het geval wanneer je hormoon- en cortisolproductie worden aangetast. Het eten wordt minder goed verteerd, waardoor je lichaam minder voedingsstoffen opneemt. Je voelt je moe en futloos en hebt een verhoogd risico op spierverlies wanneer je circadiaanse ritme verstoord raakt.

Je lichaam hanteert een vast ritme en wanneer hierin verwacht wordt dat je je aanpast aan een ander ritme, kunnen de natuurlijke processen in je hele lichaam verward raken. Zodra je fysieke klachten ervaart, loont het om eerst te bekijken of je een aanslag pleegt op je eigen circadiaanse ritme. Bijvoorbeeld door je huisarts te bezoeken. Die kan je verder helpen.

Risicogroepen voor ontregeld intern ritme

Er zijn verschillende risicogroepen waarbij je kans loopt op een ontregeld circadiaans ritme. Als je onregelmatig werkt, kan je lichaam niet goed afstemmen op een vast ritme en verwacht je vaak onterecht dat je hier wel mee om kunt gaan. Een bepaald beroep of leefgewoonte waarbij je verzaakt om een standaard ritme aan te houden, kan ervoor zorgen dat je biologische processen ontregeld raken.

Tot de grootste risicogroepen behoren ochtendmensen die alsnog te laat opblijven en naast een actief ochtendleven ook een nachtleven proberen te hanteren. Hetzelfde geldt voor avondmensen die te vroeg in de ochtend genoodzaakt zijn te werken. Werk je in ploegendiensten? Ook dan is de kans op een verstoord circadiaans ritme waarschijnlijker. Andere risicogroepen zijn mensen met slaapproblemen of als je veel moet reizen naar andere landen met een ander tijdsritme. Jetlag is een effectieve katalysator voor het verstoren van interne processen, die afgestemd zijn op een bepaald standaard ritme.

Jouw circadiaanse ritme verbeteren

Het mag duidelijk zijn dat je lichaam baat heeft bij een goed functionerend circadiaans ritme. Er zijn verschillende manieren om dit ritme te verbeteren.

Voor een juist slaap- en waakritme sta je elke dag op eenzelfde tijdstip op en ga je op eenzelfde tijdstip naar bed.

Vermijd onnatuurlijk licht en blauw licht van toestellen als smartphone of laptop.

Zorg voor voldoende beweging en inname van vitamines.

Door regelmatig te sporten bouw je regelmaat op en went je lichaam opnieuw aan een vaststaand patroon. Daarbij is het ook belangrijk om op gezette tijdstippen te eten. Zo voorkom je schommelingen in je hormoonhuishouding en metabolisme, waardoor afvallen opnieuw mogelijk wordt.

Zorg voor voldoende ritme om het circadiaanse ritme in je lichaam opnieuw te activeren en optimaal te verbeteren. Jouw keuzes hebben invloed en bepalen het optimaal werken van interne processen voor een uitstekende fysieke en mentale gezondheid.