Home ┬╗ Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

by Slaapzone

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, of ’s nachts wakker ligt, ben je niet alleen. Veel Nederlanders ervaren een manier van slapeloosheid. Gelukkig zijn er wel dingen die je kan doen om makkelijker in slaap te vallen en te blijven. In dit artikel zullen we specifiek ingaan op ademhalingsoefeningen voor het slapen. Met behulp van ademhalingsoefeningen word je rustiger, en maakt je lichaam zich meer klaar om te gaan slapen. Maar hoe zit dat verder precies in elkaar, en wat voor een oefeningen kan je doen? Je leest het in dit artikel!

Hierom moet je ademhalingsoefeningen doen

Door ademhalingsoefeningen te doen, zal je meer relaxed worden wat zal helpen om in slaap te vallen. Wellicht heb je te maken met veel stress. Dan is het doen van een ademhalingsoefening erg goed voor je. Misschien klinkt het wat ongemakkelijk voor je om te proberen, maar ik kan het aanraden om het toch maar te doen.

Het kan natuurlijk ook zijn dat je al wel een soort van ervaring hiermee hebt. Immers, de meeste mensen zijn zich ervan bewust dat hun hartslag zakt als ze rustig ademen. Dat zal hiermee ook gebeuren, waardoor je lichaam in het algemeen in een rustigere staat komt.

Uit onderzoek blijkt ook dat ademhalingsoefeningen kunnen helpen met het aanmaken van melatonine1. Dit is natuurlijk een belangrijk hormoon wat een grote rol speelt bij in slaap vallen en slapen in het algemeen.

Het is wel zo dat het leren en doen van zulke oefeningen wat tijd en geduld vergt. Je zal het de eerste keer waarschijnlijk niet optimaal doen, en je lichaam went er misschien nog niet direct aan. Maar als je hier wat langer mee bezig bent, zal je (hopelijk) merken dat het doen van deze oefeningen helpt om in slaap te vallen.

relax-slapen

Ademhalingsoefeningen

Er zijn diverse methodes of oefeningen die je kan doen. Allemaal hebben ze hetzelfde doel: je ademhaling op een natuurlijke manier reguleren. Maar misschien heb je wel een voorkeur voor een specifieke oefening. Hierbij in ieder geval een paar methodes die je kan gebruiken.

1. 4-7-8 methode

De 4-7-8 methode is mogelijk de meest bekende oefening om te doen. Men denk dat het ergens is ontstaan in de oude Indiase filosofie, maar doet dat er verder niet zoveel toe. Het zal je in ieder geval helpen om je hartslag te laten zakken2. De 4-7-8 methode werkt als volgt:

  1. Adem uit door je mond.
  2. Adem in door je neus in 4 seconden.
  3. Houd je adem gedurende 7 seconden in.
  4. Adem voor 8 seconden uit door je mond.
  5. Herhaal dit door weer door je neus in te ademen (voor 4 seconden, zo’n 6 keer herhalen).

2. Buik ademen (‘Belly Breathing’)

Buik ademen (of Belly Breathing op zijn Engels, klinkt toch net wat lekkerder) zou je moeten helpen om langzamer en rustiger te ademen. Daardoor zou je jezelf ook meer relaxed gaan voelen.

De meeste mensen zijn gewend om korte ademhalingen te doen, vaak met behulp van je nek en borstspieren. Met het ademen door je buik wil je dat dus meer omlaag brengen. Dit doe je door de volgende stappen uit te voeren:

  1. Leg 1 hand op je borst, en je andere hand iets boven je navel op je buik.
  2. Adem diep in door je neus, maar zorg dat je hand op je borst niet beweegt. De hand op je buik moet omhoog komen als je ademt.
  3. Bij het uitademen moet je hand op je buik weer naar beneden komen.
  4. Doe dit 15-20 keer. Waarbij je dus je hand omhoog en omlaag voelt gaan op je buik.

Vervolgens kan je wel normaal ademen (en mag je je handen verplaatsen). Hopelijk voel je je op deze manier een stuk meer op je gemak.

3. Pranayama

Pranayama is een techniek voor ademhaling die voortkomt uit de yoga. Daar zijn vervolgens weer verschillende submethodes voor, bijvoorbeeld Bhramari Pranayama. Hierbij dek je je ogen en oren af, en maak je een zoemend geluid.

Bhramara Pranayama zorgt er ook voor dat je hartslag daalt. In een onderzoek vertelden de vrijwilligers ook dat ze zich slaperig voelde na een sessie3. Een ander zoek toonde ook aan dat je rustiger gaat ademen en de hartslag daalt, wat gunstig is als je wilt gaan slapen4.

De Bhramari Pranayama methode werkt als volgt:

  1. Sluit je ogen en adem diep in en uit.
  2. Doe je handen over je oren zodat je weinig meer hoort.
  3. Plaats je wijsvinger boven je wenkbrauwen, en de rest van je vingers over je gesloten ogen.
  4. Druk vervolgens rustig op de zijkant van je neus.
  5. Houd je mond gesloten, en maak een zoemend geluid (‘Ohm’ geluid is wat vaak gebruikt wordt).
  6. Herhaal dit een aantal keer

Mogelijk is dit wat lastig om uit te voeren. Hieronder zie je een video waarin je ook meegenomen wordt hoe dit werkt.

4. Box breathing

Met box breathing (doos ademen klinkt zo vreemd) ga je zowel ademen als actief visualiseren. Het kan je helpen bij stress, en kan gebruikt worden voor, tijdens of na een stressvolle ervaring5.

Wat je met de visualisatie gaat doen, is een doos visualiseren met 4 gelijke kanten. Hierdoor houd je rekening met de tijd die het kost om de stappen uit te voeren (want die zijn allemaal even lang, net als de zijdes van de doos).

De stappen voor box breathing zijn als volgt:

  1. Adem in door je neus voor 4 seconden.
  2. Houd je adem in voor 4 seconden.
  3. Adem uit door je mond voor 4 seconden.
  4. Houd je adem in voor 4 seconden.
  5. Herhaal waar nodig, tot je stress vermindert.

Hier wordt gekozen voor 4 seconden, maar je kan ook een ander getal kiezen als je dat fijner lijkt.

Conclusie: ademhalingsoefeningen voor slapen

Er bestaan dus diverse oefeningen die je kan doen om je ademhaling, hartslag en algemeen stressniveau weer goed te krijgen. Alle oefeningen staan in het teken van tot rust komen, en dat heb je natuurlijk precies nodig als je wilt gaan slapen.

Het voordeel van de verschillende oefeningen is natuurlijk ook dat je zelf iets kan kiezen wat bij je past en werkt. En weet ook, na 1 keer zo’n oefening doen hoeft het niet meteen te helpen om in slaap te vallen. Maar als je het een paar keer blijft toepassen, ga je hopelijk merken dat je makkelijker in slaap zal vallen.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de voordelen van ademhalingsoefeningen?

Je zal rustiger worden, je hartslag zakt, je stressniveau gaat omlaag en je kan je slaperig gaan voelen door bijvoorbeeld aanmaak van melatonine.

Hoe vaak kan ik ademhalingsoefeningen doen?

In principe zo vaak als je wilt. Maar als je het wilt gebruiken om te slapen, is het aan te raden om te doen voordat je gaat slapen.

Wat is de beste manier om te ademen?

Door je neus inademen is beter dan door je mond. Je mond kan je goed gebruiken om uit te ademen, zoals je ook bij de oefeningen zal lezen.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35822447/
  3. https://www.nmcth.edu/images/gallery/Editorial/49tvwt_pramanik.pdf
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2225411017300172
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/